Come gestire Ansia e Panico in 5 minuti

Prima di spiegarti come poter gestire l’ansia o un attacco di panico credo che sia doveroso spiegarti cosa è l’Ansia e cosa sono gli attacchi di Panico. Non sono un medico, ne uno psicologo ma credo senza nessuna presunzione di poter prendere un Master oppure una Laurea ad Honorem sull’argomento ansia visto che ho vissuto sulla mia pelle sia gli attacchi di panico che l’ansia per oltre 25 anni.

Scherzi a parte, in questo post vorrei raccontarti quella che è stata la mia esperienza, come ne sono uscito e quali sono state le strategie che mi hanno aiutato. Dopo 25 anni di sventure ho capito che forse dall’ansia non ci si libera, dobbiamo imparare a conviverci o almeno riuscire a gestirla. L’ansia è una forza vitale che fa parte del nostro essere, un campanello d’allarme che ci avvisa quando qualcosa non va. Cercare di eliminarla sarebbe come voler togliere i “Termocettori” ovvero le molecole presenti sulla nostra pelle che fungono da sensori di temperatura che ci permettono di percepire il caldo o il freddo. Il nostro corpo ha bisogno di questi neuroni sensoriali altrimenti rischieremo di bruciarci.

L’ansia a mio avviso funziona allo stesso modo, quando stiamo per vivere una situazione pericolosa ci avverte. Se per esempio ad un esame non abbiamo studiato, l’ansia ci ricorda che potremo fare una brutta figura e quindi si presenta. In molti momenti della nostra vita si presenta, sta a noi capire cosa ci sta dicendo o cosa cerca di dirci. Il Panico invece a differenza dell’ansia è una condizione che spinge il nostro corpo a reagire in momento particolare, attivato dall’ansia. Anche il panico è fondamentale per la nostra sopravvivenza, per esempio se durante una passeggiata in un bosco incontriamo un cinghiale con i suoi cuccioli e quest’ultimo cominciasse a correrci dietro, il nostro Panico ci farebbe correre più veloce di Aries Merrit, l’attuale campione del Mondo di corsa ad ostacoli.

Questo perché il nostro corpo vuole proteggerci e quindi ci fa scappare. Per poter correre velocemente però il nostro cervello bloccherà tutti gli organi che non serviranno in quel momento, dando energia a gli organi che appunto serviranno in quel momento. Durante una folle corsa la digestione, quindi lo stomaco, l’intestino, il pancreas e tutti gli altri organi non servirebbe attivarli, tutte le energie dovrebbero essere concentrate su i muscoli e sul sistema respiratorio, anche le percezioni cognitive non sono fondamentali ed è per questo che durante un attacco di panico il cervello sembra sconnesso, stessa cosa vale per lo stomaco, quando abbiamo un attacco di panico sembra che il nostro corpo non risponda e la sensazione è quella che stiamo per morire da un momento all’altro. In realtà non stiamo morendo, il nostro cervello crede di essere in una situazione di pericolo e blocca, come detto prima, tutto il resto. Cominceremo a respirare con la parte alta dei nostri polmoni, respiri veloci e corti, avremo fame d’aria, sentiremo un dolore allo stomaco o una sensazione di stomaco bloccato, annebbiamento della vista, intestino bloccato ecc. ecc.. Le nostre gambe potrebbero paralizzarsi oppure sentiremo il bisogno estremo di muoverci, scalpitare o correre.

Il nostro corpo non è stato creato e progettato per vivere in appartamenti al settimo piano, lavorare in ufficio con colleghi antipatici, non è stato progettato per la vita stressante che facciamo oggi, quindi non potendo scappare o esplodere cosa fa? implode, ovvero “scoppia” dentro silenziosamente. I ritmi frenetici della vita moderna creano molto stress e il nostro cervello non capisce la differenza tra un problema reale come potrebbe essere un leone che ci rincorre o la preoccupazione di non poter pagare una bolletta o la frustrazione di non trovare parcheggio sotto casa. Quando siamo sotto stress il nostro cervello invia dei segnali al nostro corpo, produce un ormone che si chiama “Cortisolo” e questo ormone, come detto prima, attiva i nostri sensori che ci fanno scappare, non potendo scappare appunto, ci fa vivere una sensazione di “quasi morte”. Non prendere per oro colato tutto quello che ti sto dicendo, non so esprimermi come un medico ma il senso è questo, la nostra vita stressante, i nostri problemi sono la causa dei nostri malesseri a tutto questo si aggiunge un alimentazione sbagliata e la combinazione di questi fattori ci fa vivere costantemente con questi problemi.

Come gestire l’ansia

Adesso che abbiamo capito a grandi linee cosa è l’ansia e perché si attiva possiamo fare qualcosa per gestirla. Innanzitutto se sospetti di soffrire di ansia ti consiglio di parlarne con il tuo medico curante, potresti soffrire di una patologia lieve di ansia che generalmente viene chiamata “Ansia generalizzata”, ovvero ti svegli con una sensazione di ansia e nemmeno tu sai per quale motivo. Pur non avendo nessun problema, nessun esame da fare, nessuna preoccupazione ti senti ansioso. Il tuo medico potrà prescriverti delle Benzodiazepine da prendere per un periodo di tempo, stai attento però perché sono medicinali che creano dipendenza e se usati fuori dal controllo medico potrebbero finire per aumentare la tua ansia.

Oppure sempre il tuo medico potrà suggerirti di consultare uno psicologo che con una terapia “Breve strategica” o “Cognitiva comportamentale” potrà farti avere dei benefici a breve o lungo periodo in base alla tua condizione.

Ma vediamo cosa puoi fare tu se sei a casa e ti senti sopraffatto dall’ansia. Innanzitutto devi sapere che il nostro cervello lavoro per ricordi o per creazioni. Mi spiego meglio, il nostro cervello elabora informazioni che ha salvato nel proprio Hardisk ovvero ricordi oppure elabora informazioni non presenti nei ricordi e ne crea di nuovi. I ricordi sono tutte quelle situazioni che abbiamo vissuto, quindi il nostro cervello andrà. a pescare nel nostro passato, il nostro passato dalla nostra nascita fino a questo momento, quindi quando parlo di passato mi riferisco anche a 15 minuti fa. Le creazioni invece sono tutte le cose che ancora non sono successe, ovvero il futuro, cose che non hai vissuto ma sai che un giorno farai. Per esempio nel caso dell’esame, sai che dovrai farlo ma non è ancora accaduto e qui stiamo parlando del futuro. Il nostro cervello si attiverà per “Creare” dei momenti che non sono ancora successi.

Potrebbe farti vedere una scena del tuo esame dove ti vedrai sudare davanti al professore senza ricordare nulla sull’argomento da trattare oppure potrebbe farti immaginare il carro attrezzi che sta portando via la tua macchina perché non hai pagato il parcheggio. Tutte situazioni immaginate dal tuo cervello ma che in realtà non sono mai successe e al 99% delle volte non succederanno mai come le abbiamo immaginate. A me per esempio succedeva di sentire un dolorino vicino al cuore, correvo all’ospedale e nel tragitto immaginavo già i dottori in sala operatoria che urlavano “Libera, Libera.. lo abbiamo perso”. Arrivavo al pronto soccorso, mi tenevano un paio d’ore ad aspettare e non accadeva mai quello che avevo immaginato. Essendo ipocondriaco le mie ansie sono state quasi tutte legate a malattie, ho creduto di avere di tutto, polmonite, tumori, infarti, ictus, lebbra, cecità. Una volta durante la visita all’ospedale la dottoressa venne da me e mi disse “Ma lo sa che in questi ultimi due mesi lei ha effettuato più di 12 accessi al pronto soccorso?”. Ero sano come un pesce, e nonostante tutto ogni giorno sentivo che qualcosa non andava, e nonostante le indagini dei medici, le visite, le tac e gli Rx confermassero il mio ottimo stato di salute, il mio cervello continuava a dubitare.

La mia era solo paura, paura di morire e se il giorno prima non ero morto di infarto il giorno dopo sarei potuto morire con un ictus.

Quindi abbiamo capito che l’ansia si rifà molto alle creazioni del nostro cervello che lavora o sul passato o sul futuro, questo passo è molto importante, quindi ricorda, o sul passato o sul futuro ma mai sul presente. Per gestire l’ansia quindi devi riuscire a portare il tuo cervello al presente. In questo momento c’è qualcosa di pericoloso per la tua vita? pensaci bene. In questo momento anche se sento il cuore impazzire o non sento nessun battito, in questo momento sono morto? non pensare all’ambulanza che arriverà ai medici, non pensare a quando ti hanno raccontato di quel signore che mentre prendeva il caffè si è accasciato a terra, pensa, in questo momento cosa sto vivendo? cerca di essere consapevole del momento che stai vivendo, per farlo aiutati con la respirazione. Anche se durante un attacco di ansia è difficile respirare, prova a contare i respiri e fallo in modo sistematico. Cerca di confondere le idee al tuo cervello. Lui non riesce a fare due cose contemporaneamente. Conta i tuoi respiri e lui sarà concentrato nel contare. Fai un lungo respiro, metti una mano sul tuo diaframma e conta fino a 4. Trattieni il respiro per 7 secondi e poi butta fuori tutta quell’aria contando fino a 8. Riparti e fallo per almeno 4 volte e vedrai che comincerà a girarti la testa perché avrai ossigenato il tuo cervello, ma nello stesso tempo avrai fermato il tuo stato d’ansia.

Avrai vissuto per alcuni minuti nel presente e il tuo cervello era impegnato a contare e a respirare. Ti sentirai meglio, se dopo qualche minuto potresti risentire un po di ansia arrivare, riparti a respirare contando e vedrai che ti passerà.

Gli attacchi di panico

Come abbiamo visto, gli attacchi di panico sono una conseguenza dell’ansia, quindi se riuscirai a gestire la tua ansia potrai diminuire l’insorgere di questi attacchi molto spesso devastanti. Ma oltre a gestire l’ansia, per non avere più attacchi di panico dovrai lavorare molto sulla tua vita. Una buona gestione della tua vita ti permetterà di vivere al meglio senza soffrire. Innanzitutto devi imparare a dire di no, essere assertivi è fondamentale per una buona gestione della propria vita. Quando qualcuno ti chiede di fare qualcosa e sei sicuro di non volerla fare devi dire di no. Se il tuo capo ti chiede di fare un lavoro e tu sei sicuro di non saperlo fare diglielo, questo sarà un buon inizio. Imparare a dire di no non è facile, ma tutti quei si che hai detto ti hanno portato ad essere ansioso e a vivere momenti di solitudine colpito dai tuoi attacchi di panico. Impara a dire di no anche a te stesso.

Concediti del tempo per un hobby, concediti del tempo per fare sport, per respirare, per pregare, per stare con la tua famiglia. Impara a dedicare del tempo ad interessi che non siano solo legati al lavoro, anche se ti sembrerà di perdere tempo, starai soltanto vivendo ed è questa la cosa più importante. Gestisci bene i tuoi appuntamenti, non accavallare appuntamenti per far incastrare tutto, non siamo dei supereroi e non possiamo fare tutto. Fai un piano delle cose che devi fare e se non c’è spazio per altre cose rimanda ad un altro giorno, è come dire di no, devi essere tu a gestire il tuo tempo e non gli altri o i tuoi impegni. Cura bene il tuo corpo, se avrai cura del tuo corpo con un alimentazione corretta, sopratutto evitando di mangiare o bere zuccheri, caffeina, grassi il tuo corpo risponderà positivamente. Non esagerare con medicinali, antibiotici, antidepressivi, antidolorifici. Non abusare di alcool, non fumare, non fare uso di stupefacenti e cosa molto importante, dormi, dormi tanto. Il sonno è molto importante per rigenerare il nostro corpo, per mettere a posto i nostri pensieri, per le cellule, per il sangue e tutto il resto. Prefiggiti un orario per andare a dormire e cerca di svegliarti presto la mattina, vedrai che potrai fare molte più cose e sarai riposato. Non restare fino a tardi a guardare la televisione o il cellulare, potresti dormire male e svegliarti ancora peggio. Come dicevo in un altro articolo, il nostro cervello non distingue la realtà dalla fantasia quindi se prima di andare a letto ti guardi film o serie tv violente o tristi, quando andrai a dormire il tuo cervello ripenserà ancora a quelle scene. Evita di guadare telegiornali o programmi che lucrano sulle disgrazie. E’ bene informarsi ma non è bene per il nostro cervello riempirlo di notizie brutte.

Ricordati, respira, fai attività fisica, mangia meglio, non avere troppe aspettative dagli altri o dalle cose materiali, cerca di accontentarti di quello che hai senza cercare di ottenere sempre di più e vedrai che la tua ansia e i tuoi attacchi di panico ti lasceranno vivere tranquillamente. Una vita semplice, programmata non può farti che bene. Per esempio se hai l’abitudine di pagare in ritardo le bollette rischi di avere un pensiero costante e le conseguenze che verranno dopo, come more, o chiamate dai recuperi credito. Quindi cerca di pagare le tue bollette regolarmente, cerca di non fare altri debiti se non puoi permetterteli e togli tutto il superfluo.

Spero di esserti stato utile, fammelo sapere nei commenti, ci vediamo al prossimo articolo.

Dado